Trái cây sấy khô ảnh hưởng tốt hay xấu cho sức khỏe khi sử dụng?

Trái cây sấy khô chúng ta đều đã biết và đã từng được ăn thử. Thông tin về trái cây sấy khô xuất hiện rất nhiều trên mạng nhưng có nhiều mâu thuẫn. Một số người nói đó là một món ăn ngon miệng và nhiều dinh dưỡng. Trong khi nhiều người khác cho rằng nó không được tốt.

trái cây sấy khô
trái cây sấy khô

Trái cây sấy khô là gì?

Trái cây sấy là những loại trái cây đã được xử lý loại bỏ phần lớn lượng nước chứa bên trong quả. Qúa trình loại bỏ nước có thể bằng phương pháp tự nhiên, phơi khô hoặc bằng các máy sấy thực phẩm chuyên dụng. Trái cây sấy khô có truyền thống sử dụng lâu đời, xuất hiện từ thiên niên kỷ thứ tư trước Công nguyên ở Mesopotamia. Được đánh giá cao vì hương vị ngọt ngào, giá trị dinh dưỡng, và tuổi thọ bảo quản lâu dài.

Trái cây sấy khô giữ lại phần lớn giá trị dinh dưỡng của hoa quả tươi. Hàm lượng dinh dưỡng cụ thể của các loại trái cây khô khác nhau là khác nhau. Chúng phụ thuộc vào từng loại quả, độ tươi và phương pháp chế biến chúng.

Có 2 loại trái cây sấy khô phổ biến trên thị trường: trái cây sấy dẻo và trái cây sấy giòn. Có kiểu trái cây sấy khô, sấy dẻo không đường, hoặc có tẩm ướp thêm đường với các thành phần khác.

Trái cây sấy khô tiếng Anh là gì? Theo Wikipedia, Trái cây sấy khô trong tiếng Anh được gọi là “Dried fruit“.

Nho khô là loại phổ biến nhất, tiếp theo là đến chuối, xoài, mít, việt quất, táo,…

Trái cây sấy sẽ là một món ăn nhẹ cực kì tiện dụng, đặc biệt trong những chuyến đi dài và xa. Nó giúp bạn tránh lãng phí và có thể gia tăng thời gian bảo quản.

trái cây sấy khô
trái cây sấy khô

TÓM LẠI: Trái cây sấy, hoa quả sấy là một dạng thực phẩm đã loại bỏ hầu hết lượng nước tự nhiên. Các loại phổ biến nhất là nho khô, táo, chuối, mít, xoài.

Ăn trái cây sấy khô có tốt không?

Để biết hoa quả, trái cây sấy khô tốt hay xấu thì chúng ta cần xem xét về mặt dinh dưỡng và khẩu phần ăn hằng ngày của mỗi người. Có một số người nếu ăn trái cây điều độ thì sẽ rất tốt. Nhưng có những người ăn trái cây sấy vô tội vạ, thiếu khoa học thì nó sẽ có hại cho sức khỏe.

Trái cây sấy khô có nhiều chất vi lượng, chất xơ và chất chống oxy hóa

Trái cây sấy khô rất bổ dưỡng và giàu năng lượng. Một miếng trái cây sấy khô chứa lượng chất dinh dưỡng tương tự như trái cây tươi. Nhưng được cô đặc trong một hình dáng kích thước nhỏ hơn nhiều.

Theo trọng lượng, trái cây sấy khô chứa tới 3,5 lần chất xơ, vitamin và khoáng chất của trái cây tươi.

Do đó, một khẩu phần ăn có thể cung cấp một tỷ lệ phần trăm lớn hơn lượng khuyến cáo hàng ngày của nhiều loại vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như folate  [1]

Tuy nhiên, có một số trường hợp ngoại lệ. Ví dụ, hàm lượng vitamin C giảm đáng kể khi quả khô đi  [2].

Trái cây sấy có hàm lượng chất xơ cao

Các Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) khuyến cáo 25 gam chất xơ trong mỗi 2.000 calo bạn ăn mỗi ngày. Vì vậy, nếu bạn đang ăn kiêng 1.500 calo, bạn cần khoảng 19 gam chất xơ mỗi ngày. Nếu bạn ăn 2.500 calo mỗi ngày, bạn cần khoảng 31 gam chất xơ. Thực phẩm giàu chất xơ thường có 5 gam chất xơ trở lên trong mỗi khẩu phần ăn.

Trái cây sấy thường chứa rất nhiều chất xơ và là một nguồn tuyệt vời của chất chống oxy hóa, đặc biệt là polyphenol  [3].

Top 10 loại trái cây sấy có hàm lượng chất xơ cao nhất:

Tên trái cây sấy Hàm lượng chất xơ / 100 gram
Quả hồng Nhật Bản sấy khô 14,5 gram
Táo, khử nước (độ ẩm thấp), sunfua hóa 12,4 gram
Chuối khô 9,9 gram
Sung khô 9,8 gram
Táo khô 8,7 gram
Đào sấy  khô 8,2 gram
Lê sấy khô 7,5 gram
Mơ sấy khô 7,3 gram
Mận sấy khô 7,1 gram
Nho khô 6,8 gram

Chất chống oxy hóa polyphenol có liên quan đến lợi ích sức khỏe như  [4]:

  • Cải thiện lưu lượng máu.
  • Sức khỏe hệ tiêu hóa tốt hơn.
  • Giảm tổn hại oxy hóa.
  • Giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh .

TÓM LẠI:Trái cây khô giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất. Nó cũng có nhiều chất chống oxy hóa phenolic, có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Nguồn: Trung tâm Thông tin Công nghệ sinh học Quốc gia Hoa Kỳ

Trái cây sấy khô chứa bao nhiêu Calo?

Lượng calo trong trái cây sấy khô thấp hơn so với nhiều loại trái cây tươi. Khiến nó trở thành một loại thực phẩm thay thế lành mạnh hơn so với kẹo và bánh ngọt. Tuy nhiên, bạn vẫn cần phải xem các khẩu phần ăn của mình.

Bảng thông tin hàm lượng Calo có trong 100 gram trái cây sấy khô phổ biến [USDA]

Loại trái cây sấy Hàm lượng Calo / 100 gram
Chuối sấy 518.6 Kcal
Mơ khô 241.2 Kcal
Nho khô 299.2 Kcal
Trái cây sấy thập cẩm 359.5 Kcal

Bạn cũng có thể tự tra cứu dữ liệu về năng lượng và dinh dưỡng cụ thể cho từng loại hoa quả sấy tại trang tìm kiếm dữ liệu của USDA.

Ăn trái cây sấy khô có mập không?

Trái cây sấy khô có hàm lượng đường cao hơn, chứa nhiều calo hơn trái cây tươi. Xoài khô, chuối khô, mận khô và các loại trái cây khô khác chứa nhiều đường, có thể góp phần làm tăng cân. Điều này có thể khiến bạn dễ bị béo phì nếu bạn ăn chúng quá nhiều. Nhưng bạn sẽ không tăng cân nếu không ăn nhiều calo hơn mức mà bạn đốt cháy nó hằng ngày. Nếu bạn kiểm soát tốt khẩu phần ăn, trái cây sấy khô cung cấp các chất dinh dưỡng thực sự có thể giúp bạn giảm cân.

Trái cây sấy khô có thể phù hợp với hầu hết mọi chế độ ăn kiêng. Dù là chế độ ăn kiêng hạn chế calo để giảm cân hay được thiết kế để duy trì cân nặng hoặc tăng cân.

Trái cây tươi là một lựa chọn tốt hơn. Trong trái cây tươi, hàm lượng chất xơ cao kèm theo hàm lượng nước cao. Cả hai yếu tố này đều giúp bạn cảm thấy no nhanh hơn, do đó tiêu thụ ít calo hơn.

Tác dụng đến sức khỏe của trái cây khô

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn trái cây sấy khô có xu hướng:

  • cân nhắc ít hơn
  • ăn nhiều chất dinh dưỡng hơn, so với những người không ăn hoa quả khô [567]

Tuy nhiên, những nghiên cứu này đã được quan sát trong tự nhiên. Vì vậy không thể chứng minh rằng trái cây khô gây ra những cải tiến.

Trái cây sấy khô cũng là một nguồn tốt của nhiều hợp chất thực vật, bao gồm cả các chất chống oxy hóa mạnh [891011]

TÓM LẠI: Ăn trái cây sấy khô có liên quan đến việc tăng lượng chất dinh dưỡng và giảm nguy cơ béo phì.

Nho khô có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh

Nho khô là nho tươi được làm mất nước thông qua quá trình chế biến. Nó có chứa chất xơ, kali và các hợp chất thực vật thúc đẩy sức khỏe khác nhau.

trái cây sấy khô
trái cây sấy khô

Chúng có giá trị chỉ số glycemic thấp đến trung bình và chỉ số insulin thấp [1213].

Điều này có nghĩa rằng nho khô không gây ra những đột biến lớn về lượng đường trong máu hoặc mức insulin sau bữa ăn.

Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn nho khô có thể [1214151617]:

  • Hạ huyết áp.
  • Cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu.
  • Giảm các dấu hiệu viêm và cholesterol trong máu.
  • Tăng cảm giác sung mãn.

Tất cả những yếu tố này sẽ góp phần làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.

TÓM LẠI: Nho khô có nhiều chất xơ, kali và các hợp chất thực vật khác. Ăn nho khô có thể cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu, hạ huyết áp và cholesterol trong máu, cũng như giảm viêm.

Mận là thuốc nhuận tràng tự nhiên và giúp chống lại bệnh tật

Chúng giàu dinh dưỡng, giàu chất xơ, kali, beta-carotene (vitamin A) và vitamin K. Chúng được biết đến với tác dụng nhuận tràng tự nhiên của chúng.

Điều này là do hàm lượng chất xơ và rượu đường (sorbitol) cao, được tìm thấy tự nhiên trong một số loại trái cây.

trái cây sấy khô
trái cây sấy khô

Ăn mận đã được chứng minh là giúp cải thiện tần số phân và tính nhất quán của phân. Mận được coi là hiệu quả hơn trong việc làm giảm táo bón hơn psyllium. Đó là một phương thuốc phổ biến để làm giảm thiểu táo bón [18]

Là một nguồn tuyệt vời của chất chống oxy hóa. Mận có thể ức chế sự oxy hóa cholesterol LDL, giúp ngăn ngừa bệnh tim và ung thư [1920]

Mận cũng giàu khoáng chất gọi là boron, có thể giúp chống loãng xương [21]

Hơn nữa, các loại mận không gây nên đột biến nhanh về lượng đường trong máu [19]

TÓM LẠI: Mận có tác dụng nhuận tràng tự nhiên vì hàm lượng chất xơ và sorbitol của chúng. Chúng cũng có thể giúp chống lại sự phá hủy oxy hóa trong cơ thể.

Ăn trái cây khô hàng ngày có tốt cho bà bầu không?

Chúng là nguồn chất xơ, kali, sắt và nhiều hợp chất thực vật từ thiên nhiên.

Trái cây sấy khô là nguồn giàu chất chống oxy hóa, góp phần làm giảm tổn thương oxy hóa trong cơ thể [322]

Phù hợp với cả người có chỉ số đường huyết thấp. Có nghĩa là ăn chúng không nên gây ra những đột biến lớn về lượng đường trong máu [23]

Trái cây khô cũng đã được nghiên cứu liên quan đến phụ nữ mang thai và sắp sinh.

Ăn uống thường xuyên trong vài tuần cuối của thai kỳ có thể giúp tạo điều kiện giãn nở cổ tử cung, cũng như giảm khả năng sinh non [24]

Một nghiên cứu đã cho phụ nữ ăn hàng ngày trong vài tuần cuối của thai kỳ. Chỉ có 4% phụ nữ ăn uống hàng ngày bắt buộc phải sinh sớm, so với 21% những người không ăn ngày [25]

Trái cây sấy khô cũng đã cho thấy kết quả đầy hứa hẹn trong nghiên cứu động vật và ống nghiệm. Như là một phương thuốc cho vô sinh ở nam giới, đang trở nên phổ biến hiện nay [22]

TÓM LẠI: Trái cây khô rất giàu chất chống oxy hóa, kali, sắt và chất xơ. Ăn thường xuyên có thể giúp làm giảm tổn thương oxy hóa, đường huyết vừa phải và có lợi ở phụ nữ mang thai.

Trái cây sấy khô có hàm lượng đường và calo tự nhiên cao

Trái cây luôn có chứa một lượng đáng kể đường tự nhiên. Khi được sấy khô, lượng đường và calo tự nhiên được “gói nhỏ, cô đặc” trong hình dạng kích thước nhỏ. Vì lý do này, trái cây sấy khô có hàm lượng đường và calo tự nhiên rất cao. Bao gồm cả các thành phần glucose và fructose.

Dưới đây là một số ví dụ về hàm lượng đường tự nhiên của trái cây sấy khô [26]

  • Nho khô: 59%.
  • Ngày: 64-66%.
  • Mận: 38%.
  • Mơ: 53%.
  • Figs: 48%.

Khoảng 22–51% hàm lượng đường này là fructose. Ăn nhiều fructose có thể có tác động tiêu cực về sức khỏe. Điều này bao gồm tăng nguy cơ tăng cân , tiểu đường loại 2 và bệnh tim.

Một phần nhỏ nho khô chứa 84 calo, hầu như chỉ từ đường [27]

Bởi vì trái cây sấy khô ngọt và nhiều năng lượng, rất dễ ăn một lượng lớn cùng một lúc, có thể dẫn đến lượng đường và lượng calo dư thừa.

TÓM LẠI:Trái cây sấy khô có hàm lượng calo và đường khá cao. Trái cây khô thông thường có chứa 38-66% đường. Và ăn quá nhiều trong số đó có thể góp phần tăng cân và các vấn đề sức khỏe khác nhau.

Trái cây sấy khô khi được tráng thêm đường

Để làm cho một số trái cây sấy khô thậm chí còn ngọt ngào và hấp dẫn hơn. Chúng được phủ thêm đường hoặc xi-rô trước khi được sấy khô.

Trái cây sấy khô có thêm đường cũng được gọi là “kẹo trái cây”.

Đường thêm vào, được chứng minh có tác hại đến sức khỏe, làm tăng nguy cơ béo phì, bệnh tim và thậm chí ung thư ( 28 , 29 ).

Để tránh trái cây khô có chứa thêm đường, điều quan trọng là phải đọc các thành phần thông tin dinh dưỡng được tìm thấy trên bao bì.

TÓM LẠI: Một số trái cây được tráng đường hoặc xi-rô trước khi được sấy khô. Luôn đọc bao bì khi mua trái cây sấy khô và tránh các thương hiệu có chứa thêm đường.

Trái cây sấy khô cũng có thể chứa Sulfites, và có thể bị ô nhiễm với nấm và độc tố

Một số nhà sản xuất thêm chất bảo quản được gọi là sulfite vào trái cây sấy khô của họ. Điều này làm cho trái cây khô trông hấp dẫn hơn. Bởi vì nó bảo quản trái cây và ngăn ngừa sự đổi màu.

Điều này áp dụng chủ yếu cho các loại trái cây có màu sắc rực rỡ, chẳng hạn như mơ và nho khô.

Một số cá nhân có thể nhạy cảm với sulfite, và có thể bị đau bụng, phát ban da và hen suyễn sau khi ăn ( 30 , 31 ). Để tránh sulfite, chọn trái cây sấy khô có màu nâu hoặc xám hơn là màu sáng ( 32 ).

trái cây sấy khô
trái cây sấy khô

Trái cây sấy khô được bảo quản và xử lý không đúng cách cũng có thể bị nhiễm nấm, aflatoxin và các hợp chất độc hại khác ( 33 , 34 , 35 ).

TÓM LẠI: Sulfites được thêm vào một số trái cây sấy khô để bảo quản màu sắc. Có thể gây ra tác dụng phụ ở những người nhạy cảm. Trái cây sấy khô được cất giữ và xử lý không đúng cách cũng có thể bị nhiễm nấm và độc tố.

Kết luận

Tương tự như với nhiều loại thực phẩm khác, trái cây sấy khô có cả hai khía cạnh tốt và xấu.

Trái cây sấy khô có thể tăng cường chất xơ, chất dinh dưỡng. Cung cấp cho cơ thể của bạn với một lượng lớn chất chống oxy hóa.

Tuy nhiên, chúng cũng có hàm lượng đường và calo cao, và có thể gây ra vấn đề khi ăn quá nhiều.

Vì lý do này, trái cây sấy khô chỉ nên ăn với số lượng nhỏ . Tốt nhất là cùng với các loại thực phẩm dinh dưỡng khác.

Không nên ăn bởi số ít, bởi vì nó rất dễ dàng để ăn quá nhiều calo từ trái cây sấy khô.

Ngoài ra, chúng là thức ăn có hàm lượng carb cao, khiến chúng không phù hợp với chế độ ăn kiêng.

Vào cuối ngày, trái cây sấy khô là hoàn hảo. Nhưng nó chắc chắn là một món ăn lành mạnh và bổ dưỡng. Tốt hơn so với khoai tây chiên hoặc các loại thực phẩm vặt đã qua chế biến khác.

Điện máy Khôi Minh là đơn vị tiên phong phân phối các dòng máy sấy khô. Chúng tôi cam kết mang đến cho khách hàng những sản phẩm tốt nhất với giá cạnh tranh nhất.